La planificación deportiva siguiente está preparada para un chico de entre veinte y veinticinco años cuyo objetivo es mejorar su aspecto físico aumentando su masa muscular. Este chico realizará durante dos semanas sesiones las cuales empezaran con un nivel bajo de intensidad debido a que su cuerpo no está acostumbrado a realizar deporte diariamente.
Las sesiones durarán alrededor de una hora todos los días de diario. Los fin de semanas serán distintos, los sábados irá a correr cuarenta y cinco minutos y los domingos podrá descansar.
Las capacidades que va a trabajar son: flexibilidad, resistencia, velocidad y fuerza.
Las capacidades que va a trabajar son: flexibilidad, resistencia, velocidad y fuerza.
DÍA 1 (Lunes),
En su primer día el objetivo será preparar el cuerpo para las siguientes sesiones. Comenzará caminando en una pista de atletismo durante diez minutos a paso ligero y después comenzará durante treinta minutos a correr a una velocidad constante. Al finalizar, realizará otros diez minutos de estiramientos de los distintos músculos del cuerpo como gemelos, cuádriceps, etc. Y también hará distintos ejercicios de movilidad articular como mover las muñecas, las caderas,... Lo que evitará posibles agujetas.
DÍA 2 (Martes).
La sesión de hoy comenzará con diez minutos de estiramientos de los distintos músculos del cuerpo y con ejercicios de movilidad articular. Más tarde el sujeto tendrá que correr durante otros diez minutos a velocidad constante. Luego realizará un circuito que posee 5 postas y tendrá que repetir el circuito dos veces. Entre posta y posta descansará un minuto. En la primera posta tendrá que hacer 30 abdominales y 15 saltos a la comba. En la segunda 25 flexiones de brazos. En la tercera 20 levantamientos de pesas de 5kg con cada brazo. En la cuarta 20 lanzamientos de balón medicinal. Y por último en la quinta posta 20 saltos laterales y 20 sentadillas.
Cuando termine hará carrera continua durante 10 minutos.
DÍA 3 (Miércoles).
El sujeto tendrá una clase de spinnig en la cual realizará todo tipo de intensidades durante la hora del entrenamiento diario. Y después estirará durante 5 minutos.
DÍA 4 (Jueves).
La sesión comenzará con 10 minutos de estiramientos. Luego en otros 10 minutos realizará el ejercicio de peso muerto que consiste en levantar una barra con pesas desde el suelo hasta la cintura, lo que trabaja la región posterior del muslo y los glúteos.
Otros 15 minutos trabajará distintas zonas de los brazos mediante máquinas. Trabajará triceps, antebrazo y biceps; en sesiones de 15 repeticiones. Descansando un minuto entre sesión y sesión.
El resto del tiempo hasta llegar a la hora que serían 25 minutos correrá aumentando su velocidad poco a poco en una cinta estática.
DÍA 5 (Viernes).
Primero realizará un calentamiento durante 15 minutos. En el calentamiento tendrá que hacer diferentes ejercicios como carrera abriendo y cerrando los brazos, carreras en zig-zag... Y estiramientos de todos los músculos.
Seguido al calentamiento, en 10 sesiones de sesenta segundo y descansando entre sesión y sesión otros treinta segundos hará abdominales de diferente modo. Después otras 10 sesiones de igual modo de sentadillas.
Los últimos veinticinco minutos, hará bicicleta.
DÍA 6 (Sábado).
Correrá durante cuarenta y cinco minutos a velocidad constante.
DÍA 7 (Domingo).
Descansa.
DÍA 8 (Lunes).
El sujeto tendrá una clase de spinnig como la del día 3, en la cual realizará todo tipo de intensidades durante la hora del entrenamiento diario. Y después estirará durante 5 minutos.
DÍA 9 (Martes).
Empezará con 10 minutos de carrera continua. Después en una pista dividida en tres, fartlek otros 10 minutos. La primera parte de la pista andando, la segunda trotando, y la tercera a velocidad máxima.
Empezará con 10 minutos de carrera continua. Después en una pista dividida en tres, fartlek otros 10 minutos. La primera parte de la pista andando, la segunda trotando, y la tercera a velocidad máxima.
Cuando acabe tendrá que hacer durante 15 minutos ejercicios con pesas para fortalecer sus brazos y otros 15 minutos máquinas para endurecer sus piernas.
Y por último, terminará la sesión de hoy con 10 minutos de estiramientos.
Hoy el sujeto tendrá una clase de natación. La clase consistirá en nadar 800 metros.
Los 250 primeros, que serán de calentamiento serán estilo libre.
Después 100 metros crol. Otros 100 espalda. 100 a mariposa. 150 metros más con una tabla en las manos por delante de la cabeza, piernas crol. Y los últimos 100 metros, serán de vuelta a la calma de crol.
Al acabar de nadar, estiramientos 10 minutos.
DÍA 11 (Jueves).
Para relajar un poco después de tantas sesiones, hoy tendrá una clase de pilates. Donde practicará la resistencia y la flexibilidad.
DÍA 12 (Viernes).
El calentamiento serán 10 minutos carrera continua y otros 10 minutos de series de abdominales y sentadillas, descansando entre serie y serie 30 segundos.
10 minutos subiendo y bajando escaleras. 10 minutos corriendo cuestas.
Y los últimos 20 minutos elíptica.
DÍA 13 (Sábado).
Correrá 45 minutos a velocidad constante.
DÍA 14 (Domingo).
Descansa.
He escogido este plan ya que el objetivo del chico era fortalecer su masa corporal y mediante las pesas, abdominales, sentadillas, máquinas, corriendo, en bici y nadando, se consigue.
He escogido este plan ya que el objetivo del chico era fortalecer su masa corporal y mediante las pesas, abdominales, sentadillas, máquinas, corriendo, en bici y nadando, se consigue.
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