PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

La planificación deportiva siguiente está preparada para un chico de entre veinte y veinticinco años cuyo objetivo es mejorar su aspecto físico aumentando su masa muscular. Este chico realizará durante dos semanas sesiones las cuales empezaran con un nivel bajo de intensidad debido a que su cuerpo no está acostumbrado a realizar deporte diariamente.

Las sesiones durarán alrededor de una hora todos los días de diario. Los fin de semanas serán distintos, los sábados irá a correr cuarenta y cinco minutos y los domingos podrá descansar.
Las capacidades que va a trabajar son: flexibilidad, resistencia, velocidad y fuerza.

DÍA 1 (Lunes),

En su primer día el objetivo será preparar el cuerpo para las siguientes sesiones. Comenzará caminando en una pista de atletismo durante diez minutos a paso ligero y después comenzará durante treinta minutos a correr a una velocidad constante. Al finalizar, realizará otros diez minutos de estiramientos de los distintos músculos del cuerpo como gemelos, cuádriceps, etc. Y también hará distintos ejercicios de movilidad articular como mover las muñecas, las caderas,... Lo que evitará posibles agujetas.

DÍA 2 (Martes).

La sesión de hoy comenzará con diez minutos de estiramientos de los distintos músculos del cuerpo y con ejercicios de movilidad articular. Más tarde el sujeto tendrá que correr durante otros diez minutos a velocidad constante. Luego realizará un circuito que posee 5 postas y tendrá que repetir el circuito dos veces. Entre posta y posta descansará un minuto. En la primera posta tendrá que hacer 30 abdominales y 15 saltos a la comba. En la segunda 25 flexiones de brazos. En la tercera 20 levantamientos de pesas de 5kg con cada brazo. En la cuarta 20 lanzamientos de balón medicinal. Y por último en la quinta posta 20 saltos laterales y 20 sentadillas. 

Cuando termine hará carrera continua durante 10 minutos.

DÍA 3 (Miércoles).

El sujeto tendrá una clase de spinnig en la cual realizará todo tipo de intensidades durante la hora del entrenamiento diario. Y después estirará durante 5 minutos.

DÍA 4 (Jueves).

La sesión comenzará con 10 minutos de estiramientos. Luego en otros 10 minutos realizará el ejercicio de peso muerto que consiste en levantar una barra con pesas desde el suelo hasta la cintura, lo que trabaja la región posterior del muslo y los glúteos.

Otros 15 minutos trabajará distintas zonas de los brazos mediante máquinas. Trabajará triceps, antebrazo y biceps; en sesiones de 15 repeticiones. Descansando un minuto entre sesión y sesión.

El resto del tiempo hasta llegar a la hora que serían 25 minutos correrá aumentando su velocidad poco a poco en una cinta estática.

DÍA 5 (Viernes).

Primero realizará un calentamiento durante 15 minutos. En el calentamiento tendrá que hacer diferentes ejercicios como carrera abriendo y cerrando los brazos, carreras en zig-zag... Y estiramientos de todos los músculos.

Seguido al calentamiento, en 10 sesiones de sesenta segundo y descansando entre sesión y sesión otros treinta segundos hará abdominales de diferente modo. Después otras 10 sesiones de igual modo de sentadillas.

Los últimos veinticinco minutos, hará bicicleta.

DÍA 6 (Sábado).

Correrá durante cuarenta y cinco minutos a velocidad constante.

DÍA 7 (Domingo).

Descansa.

DÍA 8 (Lunes).

El sujeto tendrá una clase de spinnig como la del día 3, en la cual realizará todo tipo de intensidades durante la hora del entrenamiento diario. Y después estirará durante 5 minutos.

DÍA 9 (Martes).

Empezará con 10 minutos de carrera continua. Después en una pista dividida en tres, fartlek otros 10 minutos. La primera parte de la pista andando, la segunda trotando, y la tercera a velocidad máxima.

Cuando acabe tendrá que hacer durante 15 minutos ejercicios con pesas para fortalecer sus brazos y otros 15 minutos máquinas para endurecer sus piernas.

Y por último, terminará la sesión de hoy con 10 minutos de estiramientos.

DÍA 10 (Miércoles).

Hoy el sujeto tendrá una clase de natación. La clase consistirá en nadar 800 metros.
Los 250 primeros, que serán de calentamiento serán estilo libre.
Después 100 metros crol. Otros 100 espalda. 100 a mariposa. 150 metros más con una tabla en las manos por delante de la cabeza, piernas crol. Y los últimos 100 metros, serán de vuelta a la calma de crol.
Al acabar de nadar, estiramientos 10 minutos.

DÍA 11 (Jueves).

Para relajar un poco después de tantas sesiones, hoy tendrá una clase de pilates. Donde practicará la resistencia y la flexibilidad.

DÍA 12 (Viernes).

El calentamiento serán 10 minutos carrera continua y otros 10 minutos de series de abdominales y sentadillas, descansando entre serie y serie 30 segundos.

10 minutos subiendo y bajando escaleras. 10 minutos corriendo cuestas.

Y los últimos 20 minutos elíptica.

DÍA 13 (Sábado).

Correrá 45 minutos a velocidad constante.

DÍA 14 (Domingo).

Descansa.


He escogido este plan ya que el objetivo del chico era fortalecer su masa corporal y mediante las pesas, abdominales, sentadillas, máquinas, corriendo, en bici y nadando, se consigue.

ÁCIDO LÁCTICO

¿Qué es el ácido láctico?

Es una sustancia que se produce de forma natural en cada persona, principalmente en las células musculares, en los glóbulos rojos y en varios órganos. Esta sustancia se forma cuando nuestro cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía durante momentos en los que nuestros niveles de oxígeno sean bajos.

Hay diferentes opiniones sobre si es bueno o no el ácido láctico para nuestros músculos. Cuando dicen que la acumulación de esta sustancia es lo que hace que los músculos se cansen y se dañen, no están en lo cierto. El ácido láctico es todo lo contrario de un producto de desecho, es un combustible. Los músculos lo producen a partir de la glucosa y lo queman para obtener energía. Las personas acostumbradas a realizar ejercicio muy constantemente, como por ejemplo los atletas, mediante la práctica del deporte, consiguen que sus músculos absorban más eficientemente el ácido láctico, lo que les proporciona que puedan esforzarse durante tanto tiempo y con tanta intensidad.

Pero también tenemos que tener en cuenta que cuando nuestro organismo no puede retirar todo el ácido láctico se puede empezar a acumular y producirnos fatiga.

http://www.profesorenlinea.cl/Ciencias/acidolactico.htm

¿Por qué se produce?

-              El ácido láctico se produce porque el piruvato que es un compuesto clave para la producción de energía y glucosa en la célula, es un compuesto que no todas las células tienen la capacidad de utilizarlo todo y por ese motivo este químicamente se convierte en lactato. Pero mediante el entrenamiento las células pueden acostumbrarse a utilizar más el piruvato y por lo tanto, producen menos lactato.

http://soloremo.tripod.com/notas/lactate/lactatonota.html

¿Tiene relación con el ATP?

Sí tienen relación ya que gracias a la producción de lactato continúa la producción de ATP. También están relacionados porque ambos son los que nos aportan la energía necesaria para realizar un ejercicio.

http://www.entrenadorpersonalbarcelona.com/art%C3%ADculos/%C3%A1cido-l%C3%A1ctico-enemigo-o-amigo-%C3%A0cid-l%C3%A0ctic/

   

DEPORTES ALTERNATIVOS

FLOORBALL

Características

1. La competición internacional más importante son los Campeonatos del Mundo y se celebran cada dos años, desde 1996 y en los años pares en categoría masculina y desde 1997 y en los años impares en categoría femenina.
2. El tiempo para cuando la pelota se rompe, cuando se produce alguna lesión, cuando se marca un gol y cuando sea penalti. Y cuando se detiene el juego se vuelve a jugar haciendo un saque neutral en el lugar en el que estaba la bola cuando se paró el juego.
3. Una norma es que el portero no puede tener la bola más de tres segundos.
4. En los penaltis el jugador puede avanzar con la bola desde el centro del campo y disparar o intentar regatear al portero. Pero no está permitido que la bola retroceda ni se pare una vez que sea puesta en movimiento.

BALÓN PRISIONERO

Características

1. El juego termina cuando todos los miembros de uno de los dos equipos son eliminados.
2. Si a un jugador le intentan golpear con el balón para que este sea eliminado, pero este consigue atraparlo con las manos, puede salvar a algún otro miembro de su equipo que anteriormente haya sido eliminado, para que pueda seguir jugando de nuevo.
3. El campo está dividido en cuatro, dos de las zonas para los jugadores eliminados de cada equipo y las otras dos para los demás participantes.
4. Este juego es conocido por una gran variedad de nombres como por ejemplo: la quema, a matar, vivos y muertos, el cementerio, muerto borracho, quemadores...

 PALAS

Características

1. El campo de juego es delimitado, en la arena de la playa.
2. Se puede jugar con todos los miembros que quieras, pero mínimo dos. 
3. Se puede jugar con o sin red.
4. El objetivo del juego es pasarse la pelota el mayor número de veces sin que la pelota se caiga al suelo.

FÚTBOL-TENIS

Características

1. Se juega con un balón igual que los de el deporte conocido como fútbol, el cual se puede tocar con cualquier parte del cuerpo excluyendo manos y brazos.
2. El objetivo de este juego es pasar el balón al otro lado del campo hasta que el jugador del equipo contrario no lo pase correctamente.
3. Las reglas son fijadas por (FIFTA), pero en la práctica existen diferentes variantes, ya que el juego normalmente se practica de manera informal.
4. Se practica en una cancha de tenis.

ULTIMATE 

Características

1. Se juega con un disco volador, el cual cuando un jugador lo tiene en sus manos no puede ni andar ni correr.
2. El Ultimate recoge elementos del fútbol, del baloncesto y del fútbol americano, cambiando el balón por el disco.
3. Es autoarbitrado, lo que quiere decir que son los jugadores los que deben saber las reglas, contar las infracciones y usar mecanismos específicos para resolverlas. Es decir, hacen de arbitros ellos mismos.
4. Juegan dos equipos con siete jugadores cada uno.

LACROSSE

Características

1. Juegan dos equipos con diez miembros cada uno.
2. Usan un palo con una red en la parte superior para pasar y reccibir la pelota que es de goma. Los palos se llaman sticks. El objetivo del juego es meter goles embocando la pelota en la red del equipo contrario.
3. Los hombres y las mujeres no se protegen igual. Ellos usan cascos para mantener la integridad corporal y ellas usan máscaras, menos protectoras que los cascos masculinos, ya que a ellas no se le está permitido los encuentros físicos.
4. La superficie de la cancha en la que se juega puede ser de césped natural o sintético.

PINFUVOTE

Características

1. Las del campo dependen del número de jugadores,
2. Un jugador no puede golpear el balón dos veces seguidas. Se puede golpear el balón con cualquier parte del cuerpo.
3. Pueden jugar en cada uno de los dos equipos de cuatro a veinte jugadores, Y la medida del campo depende de el número de jugadores que participen,
4. El saque es libre, Si la pelota no pasa la red sería punto para el equipo contrario y recuperación del saque, pudiendo conseguir cada jugador tres puntos seguidos, en cuyo caso sacaría otro compañero y habría una rotación de posiciones.

KIN-BALL

Características

1. En este juego participan tres equipos de ocho jugadores que pueden ser mixtos. De los ocho correspondientes a cada equipo solo cuatro están en pista y pueden realizar cambios ilimitados entre ellos.
2. En todas las jugadas, intervienen todos los jugadores del equipo.
3. El sistema de puntuación permite que todos los equipos puntúen, ya que una de las normas dice que si un equipo comete falta, los otros dos puntúan,
4. El objetivo del juego consiste en que el equipo que saca (atacante) tiene que lanzar el balón intentando dificultar al máximo la recepción de este para conseguir que toque el suelo.

LESIONES DEPORTIVAS.

 Esguinces.

Es una lesión de los ligamentos por estiramiento excesivo, distensión, rasgadura, etc, que produce una inflamación de la zona y normalmente un hematoma por los cuales sentimos dolor y nos impide continuar moviendo la parte lesionada.

Se puede originar por algún movimiento anti-natural, por alguna caída o golpe, o por la exigencia de un movimiento brusco. 

Estas lesiones se confunden en ocasiones con la luxación, pero debemos saber que esta otra es más severa e involucra el cambio de posición de la articulación y la separación de sus huesos.

 Tendinitis.

La tendinitis es la inflamación de un tendón. La tendinitis más frecuente es en el talón de Aquiles. 

Pueden producirse por el sobreuso, por la presión de algún calzado o por algún esfuerzo prolongado con una sobrecarga.

 Fracturas óseas.

Una fractura es la pérdida de continuidad normal de la sustancia ósea. El término de producirse una fractura ósea abarca todo tipo de roturas de huesos, desde aquellas que el hueso se destruye completamente, hasta aquellas lesiones muy pequeñas.

Estas lesiones pueden producirse a consecuencia de fuerzas cuyas intensidades superen la elasticidad del hueso o por golpes.

En general las fracturas se producen por la aplicación de una fuerza sobre un hueso y según el mecanismo de dicha fuerza en el hueso, podemos clasificar las fracturas en:

-Producidas por traumatismo directo.

-Producidas por traumatismo indirecto.

-Producidas por fatiga.

 Roturas y microroturas fibrilares.

Las roturas fibrilares son lesiones muscular muy frecuentes producidas tras un estiramiento muscular forzado que da lugar a un alargamiento excesivo mientras el músculo todavía está en contracción y rompe algunas fibras musculares. 

Y las microroturas son agujetas o fracturas de fibras de menor grado que las roturas.

 Contracturas musculares.

Una contractura muscular es una contracción continuada e involuntaria del músculo que aparece al realizar un esfuerzo. Suelen aparecer cuando dicho músculo realiza una actividad inapropiada en intensidad o en función.

Debido a estas lesiones se producen abultamientos en la zona afectada, los cuales implican dolor.

Pueden aparecer cuando estamos realizando el propio ejercicio o después.                                        

EFECTOS DE LAS CFB (Capacidades Físicas Básicas)

Flexibilidad.

Dentro de flexibilidad podemos encontrar numerosos beneficios como :

Nos ayuda en la capacidad de equilibrar la postura.
Los estiramientos son muy efectivos para la cura de dolores en la espalda, además lo son para la prevención de dichos dolores por lo que son utilizados en fisioterapia.
Nos ayuda en nuestro estado, tanto mental como físico ya que los estiramientos nos proporcionan tranquilidad y relajación en el organismo. Además los estiramientos aumentan la irritación de sangre en el músculo y así mismo elimina sustancias residuales.

Pero todo no son beneficios dentro de la flexibilidad, podemos encontrar contra-indicaciones como:

Algunos estiramientos no son recomendables solo en algunas ocasiones como por ejemplo si entrenamos la velocidad. Estos estiramientos son los estiramientos con rebotes.
Cuando tenemos alguna zona inflamada, o tenemos algunas roturas fibrales o roturas de tendón por debemos evitar los estiramientos ya que estos podrían perjudicarnos aportándonos un mayor retraso en la cicatrización.
 

Cuando queramos practicar la flexibilidad debemos tener en cuenta estas medidas de prevención:

Si tienes una musculatura fuerte y elástica lograrás prevenir lesiones,pero si esta se produce un daño, cuando el tejido lesionado es elástico y flexible, la gravedad de la lesión será menor, por lo que tu tiempo de recuperación y rehabilitación será menor y menos doloroso. La movilidad articular y la elasticidad muscular permiten movimientos amplios y flexibles, mejor coordinados y controlados, por lo que nuestros gestos deportivos obtendrán más éxito en sus ejecuciones.

Velocidad.

Dentro de la velocidad podemos encontrar numerosos beneficios como :

Nos ayuda a mejorar el tono muscular y el sistema nervioso, ya que los impulsos nerviosos se transmiten más rápidos.

Nos ayuda a resistir mejor esfuerzos de corta duración gracias al aumento de masa muscular.Hace que el sistema cardiovascular y respiratorio funcionen más eficazmente.Mejoramos la coordinación y aumenta la concentración.

Pero todo no son beneficios dentro de la velocidad, podemos encontrar contra-indicaciones como:

Si alguien desarrolla en exceso esta capacidad se puede provocar agotamiento del sistema nervioso, lo que aumenta el riesgo de lesiones .

Cuando queramos practicar la velocidad debemos tener en cuenta estas medidas de prevención:

Antes de todo, debemos llevar calzado adecuado para realizar la actividad y disponer de líquido, preferiblemente agua, para hidratarnos a lo largo del ejercicio.

Realizar un calentamiento con carrera continua, estiramientos y movilidad articular antes de realizar la actividad para no sufrir lesiones y al finalizar realizar estiramientos de vuelta a la calma .

YO ENTRENO CON…

BALÓN MEDICINAL .

El balón medicinal es un objeto esférico de cuero, plástico o goma diseñado con pesos a partir de 1 kilo. Se suelen utilizar para la rehabilitación y el entrenamiento de fuerza. 

Primer tipo de ejercicio:

Con las piernas separadas de forma paralela a  los hombros y los brazos extirados por encima de la cabeza, sujetamos el balón medicinal . (Imagen A)

Después flexionamos las rodillas y a la misma vez bajamos los dos brazos con los que estabamos sujetando el balón y los ponemos entre nuestras piernas manteniendolos extirados. (Imagen B)

Hacemos tres series de 20 repeticiones, descansando entre serie y serie un minuto.

Segundo tipo de ejercicio:

Cogemos el balón medicinal con los dos brazos extendidos por encima de la cabeza, estiramos también las piernas mirando hacia el techo ( Imagen A).

Sin mover las piernas ni flexionar los codos, levanta los brazos y el torso a la vez hasta tocar con los pies el balón (Imagen B)

Recupera la posición inicial y repite este ejercicio en dos series de 30.

Tercer tipo de ejercicio:

Primero nos colocamos de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, con los brazos pegados al cuerpo flexionados sujetando el balón delante de nuestro pecho. (Imagen A)

Después realizamos una sentadilla sin cambiar de posición los brazos. Las sentadillas consisten en flexionar las piernas previamente separadas una de la otra, como si detrás nuestra hubiese una silla en la cual nos queremos sentar. (Imagen B)

Por último nos volvemos a poner de pie manteniendo las piernas separadas y los brazos los estiramos por encima de la cabeza sujetando el balón. (Imagen C)

Estas tres actividades sirven para trabajar la capacidad física básica; la fuerza, ya que el balón medicinal es un material de gran peso que nos implica tener que hacer una fuerza para realizar los ejercicios y sostener el balón sin que se caiga.

FORMAS DE ENTRENAR LA RESISTENCIA.

    1º MÉTODO CONTINUO.

        1.1.  Carrera continua lenta, media o rápida. (continuo)  

Observamos como cuatro futbolistas realizan una carrera continua a velocidad constante, es decir, corren durante un tiempo determinado a un mismo ritmo para así entrenar la resistencia de una manera aeróbica, la cual no implica un esfuerzo demasiado grande por la parte de los que realizan la actividad, ya que entre otros factores no implica la falta de oxígeno de estos.

  1.2. Fartlek. (variable)

                      



En este video podemos apreciar el tipo de entrenamiento conocido como fartlek. Es una modalidad que consiste en que a lo largo del entrenamiento se produzcan cambios de ritmos a diferentes intensidades y velocidades . En este tipo de entrenamiento no hay descansos. La resistecia es anaeróbica porque como podemos observar en el video la chica divide en partes la distancia del entrenamiento y realiza distintas variaciones de intensidad terminando con un recobro insuficiente para reponer el oxígeno perdido.

La chica al principio del video camina (walk), después realiza zancadas largas (stride long), luego vemos como hace sprint (correr lo más rápido posible) y por último jog (hace footing). Y cuando termina esa serie lo vuelve a repetir todo.

2º MÉTODO FRACCIONADO.

2.1. Repeticiones.

Consiste en realizar pocas repeticiones de mucha intensidad y con recuperación completa.
En este vídeo el chico resiste su propio peso, lo que es un esfuerzo grande durante algunos segundos. Y después hace una pausa en la que le da tiempo a recuperarse de forma completa y vuelve ha hacerlo varias veces más. 

2.2. Interválico.

En este vídeo podemos observar a unos chicos entrenando la resistencia de una forma fraccionada con intervalos, es decir, diferentes ejercicios como trotar suave, saltar vallas,etc.La duración es corta y el objetivo de estos entrenamientos es mejorar la capacidad aeróbica.

3º A TRAVÉS DE MODALIDAD DEPORTIVA 

3.1.Mediante el triathlon

El deporte que he elegido es el triathlon, porque es un deporte muy completo en el que se practican tres deportes diferentes, la natación, el ciclismo y el atletismo. Y cada uno de esos tres ejercicios practica la resistencia por lo tanto este es el deporte que me parece más apropiado como modalidad para practicar esta capacidad.